臀大肌是髋肌中的一种，样子成四边状，被臀下神经所控制。锻炼臀大肌可以做俯卧直腿上摆、臀桥、跪撑屈膝抬腿这三个方法。
俯卧直腿上摆
俯卧在长凳上，后背挺直，双手抱窝在长凳两侧，双腿伸直站在地面。
双腿向上摆起，直至最高处，静止一秒后，慢慢放下双腿还原。期间腹部胸部紧贴长凳。
全程保持快上慢下的频率做俯卧直腿上摆。
臀桥
仰卧在地面上，双手放在躯干两边，双腿弯屈，脚后跟着地。
收紧臀大肌，让臀部朝上抬起，直到大腿、臀、肩成一条直线，停留一秒后，慢慢还原到原位。
期间保持臀部处于收紧状态；保持合理的呼吸，以抬起呼气，还原吸气进行运动。
跪撑屈膝抬腿
双腿跪在地板上，大腿与小腿夹角成九十度，手臂伸直，手掌着地，手臂与地板垂直。
腿部交替向后伸出，直至臀部充分伸展后，稍微静止，然后复原到原位。
期间保持复原吸气，伸出吐气的呼吸规律。
