增肌

斜方肌怎么练

2020-06-30 10:57:50 原创:学健身网
  我们身上有着各种各样的肌肉,比如斜方肌、肱二头肌等等。有的肌肉常常听人说起,有的肌肉很少有人说起,而斜方肌就是很少有人说起的肌肉,其实股二头肌就是颈部和背部的皮下的i一个肌肉。接下来就跟着小编来看看斜方肌怎么练。
 
哑铃耸肩
  哑铃耸肩
  1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

  2. 手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。

  3. 然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。

  壶铃相扑高拉
  1. 双手持一只壶铃,将其放在双腿之间,手臂自然下垂。双脚开立,保持略大于肩宽的距离,脚尖略向外。膝盖弯曲,抬头挺胸,髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

  2. 然后髋部和膝盖伸直,站立的同时将壶铃拉至肩膀,手肘抬起。

  3. 在顶端稍适停留之后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。

  杠铃耸肩
  1. 挺身站直,双脚与肩同宽,双手在身前抓握杠铃,正握(掌心朝向大腿)。提示:握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。

  2. 肩膀尽量抬高,同时吐气,保持收缩状态1秒钟。提示:不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。

  3. 缓慢地还原至起始位置,同时吸气。

  直立弹力带划船
  1. 双脚踩着弹力带中段,身体直立,双手握住弹力带两端,双臂竖直向下贴于身前,与弹力带保持一定的抗力。这是动作的起始位置。

  2. 保持双臂贴近身体,向上拉弹力带,直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动,最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。

  3. 在顶端稍适停留,然后缓慢回到起始位置,下放的过程中吸气,并且和弹力带做阻力对抗。

  史密斯机耸肩
  1. 首先,将史密斯机杠铃高度调整到大腿中间。设置好正确高度,安装好杠铃后,正握抓握杠铃(掌心朝自己),握距与肩同宽。

  2. 举起杠铃,完全伸直手臂,保持背部挺直。这是动作的起始位置。

  3. 吐气的同时抬高肩膀拉动杠铃,直至其快要碰到耳朵。

  4. 保持收缩姿势一秒钟,放下杠铃至起始位置,同时吸气。
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