我们在健身的时候，会对身体上的各个部位的肌肉都进行训练，但是每一个部位的训练方法是不一样的，所以在训练一个部位之前，选择合适的训练方法是很重要的，这样才能有效训练这个部位。那么你知道背阔肌的训练方法吗？
 

　　反握引体向上

　　1. 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。

　　2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。

　　3. 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。

　　4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。

　　反握高位下拉

　　1. 坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。

　　2. 抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。保证手掌距离小于肩宽。

　　3. 握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

　　4. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

　　5. 在收紧姿势下停顿1秒，同时吸气，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

　　直臂绳索下拉

　　1. 选择重量，将绳索安装在高滑轮上。后退几步，两脚错开，双手握住绳索。髋部向前倾斜，背部挺直，手臂在前方伸直。这是动作的起始位置。

　　2. 保持手臂伸直，拉伸肩膀，将绳索拉至大腿。

　　3. 在动作的最底端停顿一会，收缩背阔肌。

　　4. 还原至起始位置，不要完全放下重量。

　　过顶扣球

　　1. 身体直立，双手持一个药球，双脚距离与肩同宽。这是动作的起始位置。

　　2. 将双臂向上抬起，把球举过头顶，然后用力砸向身前的地面。

　　3. 双手接回弹起的球，重复以上动作至推荐次数。