杠铃的训练主要以杠铃弯举、杠铃卧推和杠铃深蹲这3个个动作。练杠铃弯举首先让身部挺直，手臂抓住杠铃放在身前，腿部伸直站在地上，然后上臂紧贴两侧，前臂向上弯举，至锁骨处，停留后，放下至开始姿势；弯举主要练肱二头肌。做杠铃卧推先让身体仰卧在平板凳上，头、上背和臀紧贴在凳上，腿部张开，脚掌放在地上，然后从架上取下杠铃，手臂伸直，让杠铃位于脖子上，之后下放杠铃，直至碰到胸部，稍停后，向上推起，回到脖子上方；卧推主要练胸部。杠铃深蹲开始前让脚掌张开站立，双手握住杠铃放在脖子后面，然膝关节弯屈，使身体下降，至膝关节成直角，停顿后，利用腿部力量，回到起始位置；深蹲主要练臀部、腿部。
 

 

　　杠铃弯举

　　身部挺直，手臂放在身体两侧，抓住杠铃放在身前，腿部伸直站在地上，脚掌与肩膀同宽。
 

　　上臂紧贴身体两侧，前臂快速向上弯举，直至脖子锁骨处，稍微停留，然后缓慢放下至开始姿势。
 

　　动作速度控制在弯举1秒，停留1秒，放下3秒。
 

　　杠铃卧推

　　仰卧在平板凳上，头部、上背和臀部紧贴在凳子上，腿部自然张开，脚掌放在地上。
 

　　手掌握住杠铃杆，从架上取下杠铃，手臂伸直，让杠铃位于脖子上方。
 

　　慢慢下放杠铃，直至轻轻碰到胸部，稍停，然后向上推起杠铃，使杠铃回到脖子上方。
 

　　杠铃深蹲

　　脚掌张开站立，直至与肩膀同宽，双手握住杠铃放在脖子后面。
 

　　膝关节弯屈，使身体下降，至膝关节成直角，停顿一会，然后利用腿部力量，快速回到起始位置。
 

　　期间，保持呼吸以弯屈吸气，起身呼气的节奏。