弹力绳的训练动作有：弹力绳站立下蹲、弹力绳弓箭步下蹲、弹力绳背部划船以及弹力绳站姿胸推。站立下蹲就是脚部踩住绳子，手掌握住把手，做下蹲动作，主要训练臀部、腿部；弓箭步下蹲就是脚部交替朝前迈出，踩住绳子，叧一条脚朝后迈出，身体垂直向下蹲，主要训练臀部、大腿前后侧；背部划船就是双腿弯曲，踩住弹力绳，手臂向下伸直，握住把手，做划船姿势，可以训练阔背肌。站姿胸推就是将弹力绳绕过后背，手臂朝前抬起，手臂弯曲，停留1秒后，推回开始位置，主要训练胸部。
 

　　站立下蹲

　　1. 腿部自然挺立，脚部张开与肩膀同宽，踩住绳子，手掌握住把手，将弹力绳拉至肩膀的高度。

　　2. 腿部弯曲，做下蹲动作，停留2秒后，上起回到起始位置。

　　3. 过程中，膝关节不能超出脚趾。
 

　　弓箭步下蹲

　　1. 身体保持挺直状态，脚部交替朝前迈出，踩住绳子，将绳子绕到上臂后面，提到肩部上方。

　　2. 叧一条脚朝后迈出，与前脚间距50cm左右。

　　3. 身体垂直向下蹲，至腿部弯曲90度，停留2秒后，上起回归开始姿势，期间保持身体平衡。

　　4. 期间，保证脚趾朝向前方。
 

　　背部划船

　　1. 双腿弯曲，向下下蹲，踩住弹力绳，上身向前倾。

　　2. 手臂向下伸直，握住把手。

　　3. 手臂弯曲，朝上抬起，做划船姿势。

　　4. 背部划船期间，保持身体处于挺直状态。
 

　　站姿胸推

　　1. 身体自然挺直站立，将弹力绳绕过后背，手臂伸直朝前抬起，与地面平行。

　　2. 手臂弯曲，让手臂成90度停留1秒后，推回开始位置。

　　3. 全程，脚部与上身保持不动。